إطالة الجسم كله: تكييف مدى الحركة بأمان

تمارين إطالة للجسم كله

في كل حركة من حركات الحياة اليومية، من النهوض والوقوف والمشي إلى تناول الأشياء، لا بد من عمل «العضلات». والعضلات ليست منبع القوة الذي يساعدنا على إتمام الأنشطة المختلفة وحسب، بل هي كذلك بنية مهمة تساعد على إسناد الجسم ليكون ثابتاً وعلى حفظ التوازن. ولذلك فإن امتلاك عضلات قوية سليمة أساس مهم لجودة حياة حسنة وللحركة بحرية كل يوم.

فكيف نرعى العضلات التي عملت لنا عملاً شاقاً طوال النهار؟ «الإطالة» هي الجواب السهل والمهم أهمية بالغة. فإطالة العضلات إطالة مطردة تساعد على إرخاء الشد المتراكم، وعلى زيادة المرونة، وعلى خفض خطر الإصابة، وتساعد كذلك على تحفيز جريان الدم، فتنال العضلات الأكسجين والمواد المغذية نيلاً تاماً، فتكون العضلات مهيأة للاستعمال وتتعافى تعافياً بأعلى قدر من الفاعلية.

تمارين إطالة للرقبة والكتف والمنكب

الرقبة

اجلس معتدل الظهر على كرسي، وأمسك بيدك اليمنى حافة الكرسي من الخلف، وأمسك بيدك اليسرى الرأس من الجانب الأيمن، ثم مِل شيئاً فشيئاً إلى اليسار مع إزاحة يسيرة إلى الأمام، حتى تشتد العضلة الرافعة للوح الكتف (Levator Scapulae). ابقَ على ذلك 30 ثانية، ثم بدّل الجانب 2-3 مرات أخرى. ويمكن تكييف هذه الهيئة بالإمساك بحافة الكرسي من الجانب ثم إطالة الرقبة إلى الجهة المقابلة من غير استعانة باليد الأخرى، لإطالة عضلة مقدمة الرقبة (Sternocleidomastoid)

الكتف والمنكب

قف معتدلاً، أو اجلس على كرسي. ارفع الذراع من الجانب الذي تريد إطالته ومدّها إلى الجهة المقابلة، ثم ارفع الذراع الأخرى لتسندها. بعد ذلك اسحب الذراع شيئاً فشيئاً نحو الجسم حتى تحس عضلة المنكب (Deltoid) ومجموعة عضلات أوتار تدوير مفصل الكتف (Rotator Cuff) بالشد من غير ألم. ابقَ على ذلك 30 ثانية، وكرر 2-3 مرات، ثم بدّل الجانب

تمارين إطالة للوح الكتف والصدر

لوح الكتف

اجلس معتدل الظهر على كرسي، وارفع الذراع من الجانب الذي تريد إطالته بحيث تعبر اليد فوق المنكب إلى الخلف. ثم أدر الوجه نحو الركبة من الجهة المقابلة للجهة التي ستُطال، ثم استعمل اليد الأخرى لإمالة الرأس شيئاً فشيئاً في الاتجاه نفسه، حتى تشتد العضلة خلف عظم لوح الكتف (Teres Major). ابقَ على ذلك 30 ثانية، ثم كرر 2-3 مرات أخرى، ثم بدّل الجانب

الصدر

افرد الذراع بزاوية نحو 90-120 درجة مع إلصاق اليد بالجدار. ثم مِل بالجسم إلى الأمام وأدر الجذع إدارة يسيرة. ومتى أحست عضلة الصدر (Pectoral muscle) بالشد، فابقَ على الإطالة 30 ثانية ثم استرح. كرر 5-10 مرات، ثم بدّل الجانب وكرر

تمارين إطالة للذراع واليد ولجانب الجذع

الذراع واليد

مدّ الذراع إلى الأمام واقلب اليد إلى أسفل. واستعمل اليد الأخرى لضغط ظهر اليد نحوك ضغطاً بطيئاً، حتى تحس عضلات الساعد (Extensors Group - Forearm Muscle) بالشد. ابقَ على ذلك 30 ثانية، واسترح لترتخي العضلات، ثم كرر 5-10 مرات. فإن بدّلنا قلب اليد إلى أسفل برفعها إلى أعلى، صارت إطالةً لعضلات الساعد (Flexor Group - Forearm Muscle) كذلك

جانب الجذع

قف معتدلاً مع تفريج يسير بين الساقين، وارفع الذراع من الجانب الذي تريد إطالته فوق الرأس، ثم مِل بالجذع شيئاً فشيئاً إلى الجهة المقابلة حتى تشتد عضلة الجانب (Latissimus Dorsi) 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر. وفي هذه الهيئة يمكننا استعمال اليد الأخرى للإمساك برسغ الجانب الذي سيُطال

تمارين إطالة لأسفل الظهر وللبطن

أسفل الظهر

استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين إلى أعلى وإبقاء باطن القدمين ملتصقاً بالأرض. ارفع الركبة من الجانب الذي سيُطال نحو الصدر ممسكاً بها بكلتا يديك. ومتى اشتدت عضلة أسفل الظهر (Quadratus Lumborum)، فابقَ على ذلك 30 ثانية، ثم بدّل الجانب. كرر نحو 5-10 جولات. وفي هذه الهيئة يمكننا سحب الركبتين معاً في وقت واحد

البطن

استلقِ على بطنك على الأرض، وضع كلتا يديك على الأرض في المنطقة التي بجانب الصدر، مع إلصاق المرفقين بالجسم. ثم ادفع جسمك إلى أعلى بكلتا يديك، رافعاً الصدر والرأس كالأفعى ترفع عنقها، حتى تحس عضلات البطن (Abdominals) وعضلات الظهر (Erector Spinae) بالشد من غير ألم. ابقَ على ذلك 30 ثانية مع الشهيق والزفير على المعتاد. فإن أحسست بألم في أسفل الظهر، فبدّل إلى الدفع على الأرض بالمرفقين بدلاً من ذلك، لخفض الضغط على الظهر

تمارين إطالة للورك والفخذ والربلة

الورك

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفع الساق من الجانب الذي تريد إطالته وضع الكاحل على فخذ الساق الأخرى. واستعمل يديك لسحب الساق المثنية نحو الجسم حتى تحس بشد عضلة الورك أو الكمثرية (Piriformis) من غير ألم. ابقَ على ذلك 30 ثانية، ثم كرر مع الساق الأخرى

الفخذ والربلة

قف معتدلاً مواجهاً الجدار على بعد نحو 1 باع ذراع. ارفع يديك لتستند بهما إلى الجدار. اخطُ بالقدم من الجانب الذي تريد إطالته إلى الخلف أبعد ما تستطيع، مع إبقاء العقب ملتصقاً بالأرض. مِل بالجسم إلى الأمام حتى تحس عضلات الفخذ والربلة، Gastrocnemius وSoleus معاً، بالشد. ابقَ على ذلك 30 ثانية، ثم بدّل وافعل مع الجانب الآخر