الغولف رياضة شائعة بين المديرين وأهل العمل المكتبي، لكن كثيراً من الناس لا يعرفون أن ضرب الغولف يستطيع إحداث أعراض ألم الظهر بسهولة. والإحصاءات تُري أن 28% من لاعبي الغولف عندهم تجربة ألم ظهر، وخاصة في منطقة أسفل الظهر. فإن كنت من لاعبي الغولف الذين يضربون فيؤلمهم الظهر، فهذا المقال سيعين على إصلاح المشكلة لك
لم يُحدث ضرب الغولف ألم الظهر؟
ضرب الغولف يبدو غير ثقيل، لكنه في الحقيقة نشاط يُستعمل فيه لي الجسم لياً شديداً معقداً. فالضربة الدوارة الواحدة تُحدث عزم لي على العمود الفقري يبلغ 8 أضعاف وزن الجسم، وفي جولة 18 حفرة يلزم لاعب الغولف الضرب نحو 120-140 مرة. وصفة الحركة التي يلزم فيها انحناء الجسم ولَيُّه لياً سريعاً، وخاصة في طور Downswing وFollow-through، تُحدث قوة ضغط في منطقة أسفل الظهر إحداثاً متصلاً
3 أسباب رئيسة تجعل ضرب الغولف يُحدث ألم الظهر
للوقاية من المشكلة وإصلاحها إصلاحاً يصيب الموضع، لا بد لنا من فهم السبب أولاً. والمشكلات الرئيسة التي تُلقى عند أكثر لاعبي الغولف فيها 3 نقاط مهمة:
- تقنية الضربة الدوارة الخاطئة - انحناء الجسم انحناءً مفرطاً، أو لي الجسم في هيئة غير صحيحة، أو استعمال القوة من الذراعين بدل لي الجذع. وهيئة Address Position الخاطئة تجعل العمود الفقري يتلقى القوة الواقعة عليه في زاوية خطرة
- ضعف عضلات المركز والورك - وهو يجعل الجسم يلزمه الاعتماد على عضلات أسفل الظهر اعتماداً مفرطاً، لأن لي الجسم في الضربة الدوارة ينبغي أن يبدأ من الورك. فإن لم يعمل الورك عملاً تاماً، لزم العمود الفقري العمل عملاً شاقاً تعويضاً
- نقص التهيؤ والمرونة - وخاصة عضلات Hip Flexors وHamstrings المشدودة من الجلوس والعمل، فتُكره الجسم على التعويض بحركة شاذة، وهو ما يزيد خطر الإصابة
طريقة الوقاية من أعراض ألم الظهر للاعبي الغولف
الوقاية الحسنة تعينك على لعب الغولف لعباً ممتعاً آمناً، من غير حاجة إلى القلق من أمر ألم الظهر
الإحماء الصحيح قبل اللعب
الإحماء الحسن لا بد فيه من 10-15 دقيقة. ابدأ بالمشي السريع أو الجري الخفيف لزيادة حرارة الجسم. ثم أدر الذراعين، وأدر الجذع، وحرّك المفاصل الشتى، ثم تمرن على الضربة الدوارة تمرناً بطيئاً، ثم زد القوة شيئاً فشيئاً بالترتيب. والإحماء الذي يكفي يعين على تهيئة العضلات والمفاصل لتكون مهيأة لتلقي القوة الواقعة من الضربة الدوارة
إنشاء القوة والمرونة
هيئة Plank أحسن رياضة للمركز للاعبي الغولف. ابدأ من حبس الهيئة 30 ثانية، ثم زدها شيئاً فشيئاً إلى 1-2 دقيقة. وإطالة عضلات Hip Flexors بالجثو على ركبة ودفع الورك إلى الأمام، وإطالة Hamstrings بالوقوف مع وضع الساق على مرتفع ثم ميل الجسم إلى الأمام، ينبغي أداؤها كل يوم لحفظ المرونة
طريقة الرعاية متى نشأت أعراض ألم الظهر
متى كانت ثمة أعراض ألم ظهر من ضرب الغولف، فإن الرعاية الصحيحة تعين على أن يكون التعافي أسرع وعلى الوقاية من أن تسوء الأعراض
الإسعاف الأولي
توقف عن اللعب فوراً متى كانت ثمة أعراض ألم، ولا تُكره نفسك على اللعب. وضع كمادة باردة في المنطقة التي تؤلم في أول 24-48 ساعة، مدة 15-20 دقيقة في المرة، كل 2-3 ساعات. وتجنب التدليك أو الكمادة الحارة في الطور الأول، لأنه قد يجعل الالتهاب أكبر
هيئات التمرين لتسكين الأعراض
بعد مرور طور الالتهاب، فإن أداء التمرين الخفيف يعين على إرخاء شد العضلات. والهيئات الموصى بها للاعبي الغولف هي:
- هيئة Knee to Chest - استلقِ على الظهر واحضن الركبة نحو الصدر، لإطالة عضلات أسفل الظهر
- هيئة Cat-Cow - احبُ ثم قوّس الظهر وقعّره بالتناوب، لزيادة مرونة العمود الفقري
- هيئة Pelvic Tilts - استلقِ على الظهر وارفع الحوض واخفضه، لإرخاء شد عضلات الظهر
- النوم على الجانب مع احتضان وسادة - لخفض قوة الضغط على أسفل الظهر
- هيئة Gentle Spinal Twist - استلقِ ولُفّ الجذع لفاً خفيفاً، لزيادة مرونة لي الجسم
العلاج بطب إعادة التأهيل
إن لم تتحسن الأعراض برعاية النفس، فينبغي استشارة طبيب مختص. والعلاج الحديث الفعال له هيئات عدة:
Dry Needling (الوخز بالإبر الغربي) - تقنية علاج تستعمل إبرة صغيرة تُغرز في نقطة ألم الضغط من العضلة، لإرخاء الشد ولتحفيز الاستعادة بحسب الطبيعة. وهي تعين على تسكين أعراض ألم العضلات المزمن تسكيناً فعالاً
Focused Shockwave Therapy - يستعمل موجات تصادمية عالية الطاقة تُرسل مباشرة إلى المنطقة التي فيها المشكلة، فيعين على تحفيز جريان الدم، وعلى تسريع استعادة النسيج، وعلى خفض الالتهاب. وهو يلائم علاج أعراض الألم المزمن وإصابة الأوتار
Peripheral Magnetic Stimulation (PMS) - يستعمل الموجات الكهرومغناطيسية لتحفيز الأعصاب والعضلات في مستوى عميق، فيعين على خفض أعراض الألم خفضاً سريعاً وعلى تحسين عمل الجهاز العصبي، من غير إحداث أعراض ألم أثناء العلاج
High Power Laser Therapy - يستعمل ضوء الليزر عالي القدرة ينفذ إلى عمق النسيج حتى 5-6 سنتيمترات، فيعين على خفض الالتهاب، وعلى تسريع إصلاح الخلايا، وعلى تسكين أعراض الألم تسكيناً يصيب الموضع. والمريض يحس بالتحسن فوراً بعد العلاج
Hydrodissection - تقنية حقن محلول ملحي ممزوج بمخدر موضعي لفصل اللفافة الضاغطة على العصب، فتعين على تسكين أعراض الألم المنتشر الناشئ عن ضغط العصب. وهي تلائم الحالات التي فيها أعراض ألم ينتشر إلى الساق من ضرب الغولف
متى ينبغي الإسراع إلى مراجعة الطبيب
ثمة علامات إنذار تدل على أنه ينبغي نيل العلاج من الطبيب سريعاً، وهي أعراض ألم ينتشر إلى الساق أو خدر في الساق، وأعراض ألم شديد حتى لا يمكن الحركة، وأعراض لا تتحسن بعد الراحة 2-3 أيام، أو وجود حمى مع ذلك. وهذه العلامات قد تدل على مشكلة أشد من ألم العضلات المعتاد
الخلاصة
ألم الظهر من ضرب الغولف مشكلة يمكن علاجها إن نالت رعاية صحيحة متصلة. وفهم السبب، والتهيؤ الملائم، والإحماء الذي يكفي، وإنشاء القوة لعضلات المركز، يعينك على التمتع بلعب الغولف تمتعاً آمناً. وفي PYONG Rehabilitation Clinic، بيونغ لإعادة التأهيل، عندنا تقانة حديثة وفريق أطباء مختصين في جهة طب إعادة التأهيل مهيؤون لإعانتك على إصلاح مشكلة ألم الظهر وعلى رد حركتك لتعود إلى المعتاد. وإن كانت ثمة أعراض تثير الشك، فينبغي استشارة الطبيب سريعاً لعلاج فعال وللوقاية من أن تسوء الأعراض