ممارسة الرياضة أساس مهم لجسم قوي سليم
تنصح المنظمات الصحية في العالم بأن يمارس الناس عموماً رياضة هوائية مجموعها 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل بشدة متوسطة، أو، إن كانت بشدة عالية، فنحو 75 دقيقة في الأسبوع، لتعزيز صحة الجسم والنفس معاً. وممارسة الرياضة لا يلزم أن تكون معقدة، بل هي تحريك الجسم تحريكاً مطرداً واختيار مستوى الشدة الملائم للمرء.
وعموماً ينبغي البدء بالرياضة بشدة متوسطة أولاً، وهي تعني نشاطاً يجعل القلب يخفق أسرع، والتنفس أقوى، ويُخرج عرقاً يسيراً، لكن يمكن معه الحديث بجمل قصيرة، وإن تعذر الغناء. ومن أمثلتها المشي السريع، وركوب الدراجة على مهل، والهرولة، والرقص الهوائي، والسباحة، أو ممارسة رياضة ليست ثقيلة جداً. وهذه الأنشطة يمكن اختيارها بحسب ما يحبه كل شخص وما ييسر عليه.
و150 دقيقة في الأسبوع لا يلزم أداؤها كلها دفعةً، بل يمكن تقسيم الوقت مدداً قصيرة، كممارسة الرياضة 30 دقيقة في اليوم، 5 أيام في الأسبوع، أو تقسيمها 10–15 دقيقة في المرة في كل يوم، فتعطي نتيجة حسنة كذلك. وتقسيم الوقت على هذا النحو يعين ممارسة الرياضة على أن تصير جزءاً من الحياة اليومية، ويخفض الإحساس بالتعب أو الملل، لأن المهم هو الاطراد والاتصال.
وأما ممارسة الرياضة التي تستغرق 75 دقيقة في الأسبوع فهي رياضة بشدة عالية، تستعمل طاقة كبيرة في وقت أقصر. وهيئتها أن يخفق القلب خفقاً سريعاً جداً، ويشتد التنفس، ويعسر الحديث. ومن أمثلتها الجري السريع، وركوب الدراجة السريع، ونط الحبل، أو الرياضة المتقطعة. وهذه الأنشطة تلائم من عندهم وقت محدود وعندهم أهلية بدنية.
منافع ممارسة الرياضة ممارسة مطردة
فهي لا تبني قوة القلب والرئتين، وتعين على ضبط الوزن، وتخفض خطر الأمراض المزمنة كمرض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة وحسب، بل تزيد كذلك قوة العضلات والعظام. ومع ذلك فهي تعين على صفاء النفس، وعلى خفض التوتر، وعلى النوم نوماً أحسن، وعلى زيادة التركيز في الدراسة أو العمل.
وإضافة إلى الرياضة الهوائية، ينبغي إضافة تدريب قوة العضلات أو رفع الأثقال 2 يوم في الأسبوع على الأقل، ولا ينبغي إهمال إطالة العضلات قبل ممارسة الرياضة وبعدها، للوقاية من الإصابة ولإعانة الجسم على التعافي تعافياً أسرع. وينبغي شرب ماء يكفي، والإصغاء إلى إشارات الجسم. فإن أحسست بتعب شديد، أو دوار، أو ألم، فينبغي التوقف والراحة فوراً. وأما من عندهم مرض مزمن خاصة فينبغي لهم استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة دائماً، لوضع هيئة ممارسة ملائمة.
وخلاصة القول، إن ممارسة الرياضة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل هدف يستطيع الجميع بلوغه حقاً، إن بدؤوا من أنشطة سهلة وفعلوها فعلاً مطرداً. ورعاية الصحة بممارسة الرياضة لا تعين على قوة الجسم وحسب، بل تعين كذلك على إحداث جودة حياة حسنة في الأمد الطويل.
المصدر:
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Geneva: World Health Organization (يفتح في علامة تبويب جديدة); 2020.