في عصر صار فيه العمل أمام الحاسوب أمراً معتاداً، يقضي كثيرون 6-10 ساعات في اليوم جالسين أمام الشاشة من غير أن يدركوا. وهذا السلوك عند أهل المكاتب قد يبدو لا شيء، لكنه في الحقيقة يغير بنية أجسامنا شيئاً فشيئاً، وخاصة نشوء حالة تقوس المنكبين (Round Shoulder)، وهي سبب مهم لألم الرقبة والكتف والمنكب والظهر في الأمد الطويل.
ما Round Shoulder؟
Round Shoulder حالة يبرز فيها رأس المنكب إلى الأمام، وينحني أعلى الظهر، وينغلق الصدر، فتبدو الهيئة منحنية غير مهيبة، وتمس العضلات والمفاصل المحيطة. وهي تنشأ عادة مع عَرَض بروز الرقبة (Forward Head Posture).
لماذا يحدث العمل أمام الحاسوب تقوس المنكبين؟
حين الجلوس للعمل أمام الحاسوب مدة طويلة، يكون الجسم عادة على هيئة غير ملائمة، كخفض الرأس، وتقوس المنكبين، وانحناء الظهر. وهذه الهيئات تجعل عضلات الصدر «مشدودة قصيرة» وعضلات الظهر ولوح الكتف «ضعيفة». ومتى تراكم هذا الاختلال اتصالاً، بدأ الجسم «يتذكر الهيئة الخاطئة» حتى يمكن أن يصير تقوس المنكبين دائماً.
آثار أكبر من أمر عدم حسن المظهر
يظن كثيرون أن تقوس المنكبين أمر هيئة وحسب، لكنه في الحقيقة يمس الصحة مساً كبيراً، كألم العضلات في منطقة الرقبة والكتف والمنكب، وألم لوح الكتف وأعلى الظهر، والصداع من شد العضلات، وعدم القدرة على التنفس بملء الرئتين (لانغلاق الصدر)، وتدهور عظام الرقبة إلى انضغاط الأعصاب بالغضروف الفقري، وألم منطقة وسط الظهر بسبب الهيئة المحدودبة، وخطر الأعراض المزمنة كـOffice Syndrome.
طريقة الوقاية والتصحيح لمن يعملون أمام الحاسوب
1. تعديل بيئة العمل
ترتيب طاولة العمل ترتيباً صحيحاً هو نقطة البدء الأهم، بأن تكون شاشة الحاسوب في مستوى النظر، وموضع لوحة المفاتيح في مستوى المرفقين، والجلوس مستقيم الظهر مستنداً إلى المسند، ووضع القدمين مسطحتين على الأرض. وتعديل هيئة الجلوس تعديلاً يسيراً يستطيع خفض الضغط على الرقبة والمنكبين خفضاً بيّناً.
2. الراحة وتحريك الجسم بين الحين والحين
لا ينبغي الجلوس ساكناً أكثر من 1 ساعة. جرّب استعمال 1 دقيقة فقط في إطالة الجسم، بإطالة عضلات الصدر (Chest stretch)، وتدوير المنكبين ببطء (Shoulder roll)، وضغط لوحي الكتف أحدهما نحو الآخر ضغطاً خفيفاً (Scapular squeeze)، فذلك يستطيع المساعدة على خفض الشد المتراكم مساعدة حسنة. أو استعمل قاعدة 20-20-20، أي أن تنظر كل 20 دقيقة إلى مسافة 20 قدماً مدة 20 ثانية على الأقل، لتغيير الهيئة بين الحين والحين، فيستريح الجسم وتستريح العين كذلك.
3. تقوية العضلات في الموضع الصحيح
الرياضة التي تساعد على تصحيح تقوس المنكبين ينبغي أن تركز على عضلات الظهر ومؤخرة المنكب، كـRowing exercise وFace pull وReverse fly، وينبغي إجراؤها 3-4 أيام في الأسبوع على الأقل، لإحداث توازن في الجسم.
4. تدريب إدراك الهيئة (Posture Awareness)
أثناء النهار راقب نفسك: «المنكبان مفتوحان غير متقوسين، والرقبة غير بارزة، والظهر غير منحنٍ». ويمكن استعمال طريقة ضبط تنبيه في الهاتف أو النظر في المرآة كثيراً، لإعانة النفس على تعديل الهيئة الملائمة.
الخلاصة
العمل أمام الحاسوب ليس المشكلة، بل «السلوك أثناء العمل» هو الذي يحدد صحتنا في الأمد الطويل. وحالة Round Shoulder يمكن الوقاية منها وتصحيحها إن بدأت التعديل من اليوم. فبتعديل طاولة العمل، وتحريك الجسم تحريكاً مطرداً، وممارسة الرياضة في الموضع الصحيح، تستطيع خفض الأعراض المؤلمة وجعل هيئتك تعود أحسن.