ألم الصداع النصفي مشكلة تعكر الحياة اليومية عند أهل العصر الحديث، وخاصة العاملين في المكاتب الذين يواجهون التوتر والقلق. واليوغا خيار آخر في تخفيف ألم الصداع النصفي ينال رواجاً متزايداً اليوم، إذ هي طريقة طبيعية لا تحتاج إلى الاعتماد على الدواء، وتساعد كذلك على إرخاء الشد في الجسم والنفس إرخاءً مثمراً. وهذا المقال يجمع 12 وضعية يوغا سهلة التدرب، تلائم الجنسين والأعمار كلها، ويمكن إجراؤها بالنفس في البيت.
التهيؤ قبل ممارسة اليوغا لعلاج ألم الصداع النصفي
قبل البدء بالتدرب على اليوغا لعلاج الصداع تدرباً جاداً، ينبغي أن نتهيأ أولاً، لأنه إن كان الجسم والجو معينين على ممارسة اليوغا، فسيساعد ذلك على أن تكون النتيجة المنالة أكثر إثماراً. جرّب طرائق التهيؤ السهلة كما يلي.
- جد بساط يوغا أو قماشاً غليظاً تفرشه على الأرض فرشاً مريحاً، لإسناد أجزاء الجسم المختلفة فلا تؤلمك متى لزمك الاستلقاء أو الجلوس على الأرض مباشرة
- البس ثياباً تتحرك بسهولة وفيها مرونة، فذلك يساعدنا على الحركة حركة رشيقة، ولا نضيق بها أثناء التدرب
- ينبغي أن تكون في مكان هادئ ساكن يجري فيه الهواء، لاسترخاء كامل ولمزيد من التركيز
- ينبغي ممارسة اليوغا والمعدة خالية، قبل أكل الطعام وبعده بـ1-2 ساعة على الأقل، تجنباً للإحساس بالامتلاء أثناء ممارسة اليوغا
12 وضعية يوغا موصى بها لعلاج ألم الصداع النصفي
متى هُيئ الجسم والمكان لممارسة اليوغا لعلاج الصداع، كانت الخطوة التالية فهم الوضعيات الموصى بها والعمل بها كما يلي.
1. وضعية الطفل (Child's Pose)
ابدأ بالوضعية الأولى وهي وضعية الطفل، بالركوع، والجلوس على العقبين والقدمان متلاصقتان، ثم انحنِ بجسمك إلى أسفل حتى تلمس جبهتك الأرض، وامدد ذراعيك إلى الأمام مدها كله، والوركان ما زالا على العقبين. واثبت نحو 10-30 ثانية. ووضعية الطفل تساعد على إرخاء العضلات في منطقة الرقبة والكتفين والظهر، التي قد تحفز أعراض الصداع النصفي.
2. وضعية رفع الساقين على الجدار (Legs-Up-The-Wall Pose)
الوضعية 2 هي وضعية رفع الساقين على الجدار. استلقِ مسطحاً قرب جدار، وضع ذراعيك إلى جانب جسمك أو على بطنك، ثم ارفع ساقيك واسندهما إليه بزاوية 90 درجة، والوركان أقرب ما يكونان إلى الجدار. واثبت نحو 1-2 دقيقة أو بحسب الملاءمة. وهذه الوضعية تساعد على تحفيز عودة الدورة الدموية من الرأس والدماغ عودة أفضل.
3. وضعية الكلب المنحني (Downward-Facing Dog)
ثم الوضعية 3 هي وضعية الكلب المنحني. ابدأ من وضعية الزحف، وادفع الأرض بيديك وقدميك ثم ارفع وركيك إلى أعلى ليكون جسمك على هيئة حرف V مقلوب، وأبقِ عقبيك أقرب ما يكونان إلى الأرض. وإن كان الشد كثيراً فيمكن ثني الركبتين قليلاً. واثبت في هذه الوضعية نحو 30 ثانية إلى 1 دقيقة. ووضعية الكلب المنحني تساعد على تمديد العضلات في منطقة الذراعين والساقين، وعلى زيادة الدورة الدموية إلى الرأس زيادة أفضل.
4. وضعية الكلب الرافع رأسه (Upward-Facing Dog Pose)
وضعية الكلب الرافع رأسه هذه تبدأ بالاستلقاء على البطن، ووضع الكفين إلى جانب الجسم عند الصدر، ثم استعمال القوة لرفع الجزء العلوي من الجسم حتى تستقيم الذراعان، والفخذان والركبتان لا تلمسان الأرض، والصدر منبسط، مع النظر مستقيماً أو رفع الوجه قليلاً. واثبت نحو 20-30 ثانية. وهذه الوضعية تساعد على التنفس بالرئتين كلتيهما، وتخفض الشد حول الرقبة الذي قد يكون أصل الصداع النصفي.
5. وضعية القط والبقرة (Cat-Cow Pose)
الوضعية 5 هي وضعية القط والبقرة، وهي تتألف من وضعيتين تُفعلان واحدة بعد الأخرى. ابدأ في وضعية الزحف، وضع يديك كلتيهما تحت الكتفين، وباعد بين ركبتيك نحو عرض الوركين، والظهر مستقيم موازٍ للأرض. وفي وضعية القط قوّس ظهرك، وأرخِ رأسك إلى أسفل، والذقن قريب من الصدر، مع الزفير. وأما وضعية البقرة فاحنِ ظهرك إلى الجهة الأخرى شيئاً فشيئاً، وأرخِ بطنك، وارفع رأسك وعصعصك إلى أعلى، مع النظر مستقيماً إلى الأمام والشهيق. وافعلهما بالتناوب اتصالاً وتؤدة نحو 1-2 دقيقة.
ووضعية القط والبقرة تساعد على زيادة مرونة العمود الفقري وعلى تحفيز الجهاز العصبي ليكون متنبهاً.
6. وضعية الجلوس والانحناء إلى الأمام (Seated Forward Bend)
الوضعية 6 هي وضعية الجلوس والانحناء إلى الأمام. ابدأ بالجلوس مع مد الساقين، ثم انحنِ بجسمك إلى الأمام، واستعمل يديك لإمساك أطراف قدميك والجبهة قريبة من الركبتين. واثبت في هذه الوضعية نحو 30 ثانية إلى 1 دقيقة. وهي تساعد على تمديد عضلات خلف الساقين وأسفل الظهر، فتخفف الشد الذي قد يسبب الصداع؛ وانحناء الجسم يساعد كذلك على جريان الدم جرياناً أفضل.
7. وضعية الوقوف والانحناء إلى الأمام (Standing Forward Bend)
الوضعية التالية تنتقل من الجلوس أو الاستلقاء إلى الوقوف مستقيماً، والقدمان متلاصقتان أو متباعدتان قليلاً. ثم انحنِ بجسمك إلى أسفل شيئاً فشيئاً من الوركين، وأرخِ رأسك إلى أسفل إرخاءً مريحاً، وقد تضع يديك على الأرض أو تمسك بالكاحلين. واثبت نحو 30 ثانية إلى 1 دقيقة. وهذه الوضعية تساعد على جريان الدم ليغذي الرأس جرياناً حسناً، وتخفض الشد في عضلات الظهر والساقين.
8. وضعية الجسر (Bridge Pose)
هذه الوضعية تبدأ بالاستلقاء على الظهر، ورفع الركبتين، ووضع باطني القدمين مسطحين على الأرض، ثم رفع الوركين إلى أعلى شيئاً فشيئاً بتؤدة. وإن لم تستطع تصورها فتصور صورة جسر منحن فوق نهر. واثبت 10-30 ثانية. ووضعية الجسر تساعد على زيادة الدورة الدموية إلى الدماغ وعلى زيادة المرونة في منطقة الرقبة والكتفين.
9. وضعية الفراشة المستلقية (Reclining Bound Angle Pose)
وضعية الفراشة المستلقية تبدأ بالاستلقاء مسطحاً، ثم ثنِ ركبتيك وضم باطني قدميك أحدهما إلى الآخر، والركبتان متباعدتان، واليدان موضوعتان إلى جانب الجسم. واثبت في الوضعية نحو 1 دقيقة. ومتى نُظر إليها كانت لها صفة تشبه فراشة تبسط جناحيها. وهذه الوضعية تساعد على فتح الوركين وإرخاء شد الجزء السفلي الذي قد يمتد أثره إلى الظهر والرأس.
10. وضعية الالتواء أثناء الاستلقاء (Supine Twist)
هذه الوضعية تبدأ بالاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين كلتيهما، ثم إنزال الركبتين شيئاً فشيئاً إلى أحد الجانبين، والجزء العلوي من الجسم ما زال مسطحاً على الأرض، مع لي الرأس في الجهة المعاكسة للركبتين. واثبت لحظة ثم بدّل الجانب، وافعل ذلك في كل جانب نحو 20-30 ثانية. وهذه الوضعية تساعد على خفض الشد في منطقة الظهر والكتفين والرقبة، وتساعد على أن يحس الرأس بخفة وراحة أكثر.
11. وضعية إدارة الرقبة برفق (Neck Rolls)
الوضعية 11 يمكن اتباعها بسهولة: اجلس والظهر مستقيم، ثم أدر رقبتك بتؤدة دائرة 5 دورات. وبعد ذلك افعل ذلك بالتناوب يميناً ويساراً. وهذه الوضعية تساعد على إرخاء عضلات الرقبة والكتفين المشدودة، التي قد تكون عاملاً يحفز الصداع النصفي.
12. وضعية الجثة (Corpse Pose)
الوضعية الأخيرة هي وضعية الجثة. ومع أن الاسم يبدو مخيفاً، فإن هذه الوضعية يمكن اتباعها بسهولة وليست مخيفة البتة. فقط استلقِ على ظهرك، وأرخِ يديك وقدميك إرخاءً مريحاً، وتنفس شهيقاً وزفيراً انتظاماً نحو 3-5 دقائق. وهذه الوضعية يُنصح بجعلها الوضعية الأخيرة، لأنها وضعية تشبه التهدئة، وتساعد على إرخاء الجسم والرأس إرخاءً حسناً جداً.
ما ينبغي فعله بعد ممارسة اليوغا لعلاج ألم الصداع النصفي
بعد ممارسة اليوغا لعلاج ألم الصداع النصفي، فإن العناية بالنفس قليلاً زيادة على ذلك قد تفضي إلى أن تكون نتيجة التدرب أكثر إثماراً وأطول بقاءً. ويمكن اتباع الإرشاد كما يلي.
- انهض شيئاً فشيئاً، وتجنب النهوض نهوضاً سريعاً، فقد يحدث ذلك دواراً
- اشرب ماءً صافياً بحرارة الغرفة، فذلك يساعد على تعويض الرطوبة وعلى تحفيز الدورة الدموية تحفيزاً متصلاً
- تجنب الأنشطة التي تحتاج إلى قوة كبيرة فوراً، ودع جسمك يستريح ويتعافى تعافياً كاملاً
- إن أحسست بالجوع فينبغي أن تختار طعاماً خفيفاً سهل الهضم فيه قيمة غذائية
الخلاصة
ممارسة اليوغا لعلاج ألم الصداع النصفي خيار آخر يساعد على تخفيف ألم الصداع النصفي بطريقة طبيعية. ومع ذلك، ينبغي أن نعالج أعراض الصداع النصفي مع الطرائق الطبية أو طب إعادة التأهيل، ليكون العلاج شمولياً صحيحاً وأكثر أماناً.
وفي عيادة بيونغ لإعادة التأهيل، وهي عيادة متخصصة في مزاولة الطب في فرع طب إعادة التأهيل، عندنا علاج الصداع النصفي بطب إعادة التأهيل عبر طرائق مختلفة، مثل الوخز بالإبر الغربي، والعلاج بالموجات الكهرومغناطيسية والتحفيز المغناطيسي الطرفي، والعلاج بضوء الليزر العالي الطاقة، والعلاج بـجهاز الموجات الصدمية من نوع الموجات الصدمية المركزة مع التبئير الديناميكي ثلاثي الأبعاد (3D Dynamic Focusing).
ومن كان مهتماً فيمكنه التواصل للاستفسار من اليوم.