นอนยังไง? ลดปวด “คอ-บ่า-หลัง”

สำหรับผู้ที่มีอาการปวด “คอ-บ่า-หลัง” นั้น กิจกรรมที่ควรผ่อนคลายที่สุดอย่างการนอนหลับจะกลายเป็นเรื่องยากทันที เพราะอาการปวดจะไปรบกวนการพักผ่อนของคุณ ซึ่งหมายถึงจะไปรบกวนกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และระบบภูมิต้านทานอื่น ๆ อย่างการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวด้วย

สิ่งสำคัญในการจัดท่านอนให้สบาย คือการจัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวเดียวกัน รักษาหู ไหล่ และสะโพกให้อยู่ในแนวเส้นตรง นอกจากนี้ ตามธรรมชาติจะมีช่องว่างระหว่างส่วนต่างๆ ของร่างกายกับที่นอน เราสามารถใช้หมอนหรือผ้าห่มเติมเต็มช่องว่าง เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้

เพื่อให้ร่างกายสามารถผ่อนคลายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เราจึงขอแนะนำท่านอนที่จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น ทั้งนี้ หนึ่งในท่านอนที่เราแนะนำ อาจไม่สบายหรือเหมาะกับสภาพร่างกายของทุกคน ควรเปลี่ยนท่านอนที่สบายและเหมาะสมกับคุณเอง

สำหรับอาการปวดหลัง

1. ท่านอนหงาย (Supine Position)

ท่านี้จะกระจายน้ำหนักไปตามแนวกระดูกสันหลัง

สำหรับปวดหลัง: วางหมอนเล็ก ๆ ใต้เข่าเพื่อช่วยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนล่าง

สำหรับปวดคอ: ใช้หมอนที่มีความสูงพอรองรับส่วนโค้งของคอพอดี ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว อาจใช้หมอนรองคอ หรือผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ เสริมใต้คอได้

2. ท่านอนตะแคง (Side-Sleeping Position)

ช่วยจัดแนวสะโพก กระดูกเชิงกราน และกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกันได้

สำหรับปวดหลัง: วางหมอนที่ค่อนข้างแน่นไว้ระหว่างเข่า เพื่อช่วยจัดแนวสะโพกและกระดูกเชิงกรานให้ตรงกับกระดูกสันหลัง

สำหรับปวดคอ: ใช้หมอนที่สูงพอดี หนุนให้คออยู่แนวเดียวกับศีรษะและกระดูกสันหลัง หากหมอนเตี้ยหรือสูงไป อาจทำให้ปวดคอได้

3. ท่านอนคว่ำ

ในส่วนของ “ท่านอนคว่ำ”นั้น เป็นท่าที่ “ไม่แนะนำ” เพราะจะทำให้หลังแอ่น และต้องบิดคอเพื่อหายใจ ทำให้เกิดแรงกดมหาศาลต่อกระดูกสันหลังและเส้นประสาท แต่หากเลี่ยงไม่ได้ ลองใช้หมอนที่เตี้ยลงมา หรือไม่ใช้หมอนเลย เพื่อลดการแอ่นของหลัง และลดการบิดของคอ

ท่านอนที่สบายและช่วยให้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่คือท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ หากลองปรับท่านอนและอุปกรณ์แล้วอาการยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาสาเหตุและแนวทางการรักษาที่เหมาะสม